Cum să gătești fasolea ca să eviți balonarea

Când vine vorba despre tradiții culinare, fasolea e nelipsită din meniul autohton. Oriunde te-ai afla în România, gospodinele știu să prepare fasole. Numai că, deși foarte sănătoasă, aceasta nu se bucură de o bună reputație. Și asta din cauza neplăcerilor digestive pe care le poate provoca. Așa că e cazul să afli cum să gătești fasolea ca să eviți balonarea și alte probleme.

În ciuda proastei reputații, fasolea este unul dintre alimentele foarte sănătoase și recomandate în aproape toate tipurile de diete. Este o leguminoasă bogată în proteine și fibre. De altfel, are cea mai mare cantitate de fibre dintre toate legumele. Conține fitoestrogeni și antioxidanți. Este săracă în grăsimi, dar plină de vitamine și minerale. Dacă este aleasă bine, înmuiată corect, fiartă lent și condimentată inteligent, fasolea devine un aliment surprinzător de prietenos cu sistemul digestiv. Drept urmare, secretul stă în cum să gătești fasolea ca să eviți balonarea.

De ce să mănânci fasole cu încredere

Ieftină, sățioasă și ușor de păstrat, fasolea a fost, timp de secole, hrana oamenilor obișnuiți. Iar în zilele noastre e privită cu alți ochi. Căci este unul dintre cele mai complete alimente vegetale existente. Bogată în proteine, fibre, vitamine și minerale, fasolea contribuie la sănătatea întregului organism, de la inimă până la microbiomul intestinal. Așadar, fasolea nu este doar un aliment tradițional, ci un pilon al alimentației sănătoase moderne.

De cele mai multe ori, se prepară pentru zilele de post. Dar nu se refuză nici însoțită de niște cârnați dolofani parfumați cu fum de lemn, prăjiți laolaltă cu alte de-ale porcului. Iar dacă mai e prin preajmă și o salată de varză acră ori niște murături care să ciupească limba, festinul e complet. Numai că, în astfel de combinații, nu e de mirare că poate cauza și neplăceri. Consumată regulat și gătită corect, fasolea devine unul dintre cele mai valoroase alimente pentru o dietă echilibrată.

Specialiștii recomandă aproximativ 2–4 porții pe săptămână. Iar o porție înseamnă până la 200 g de fasole gătită. Introducerea treptată în dietă ajută organismul să se adapteze și reduce disconfortul digestiv. Și nu sunt de ignorat beneficiile pe care le aduce organismului.

O sursă excelentă de proteine vegetale

Fasolea este una dintre cele mai importante surse de proteine din alimentația vegetală. Conține aproximativ 20–25% proteine, în stare uscată. Ajută la menținerea masei musculare. Este ideală pentru vegetarieni și vegani. Deși nu conține toți aminoacizii esențiali în proporții perfecte, combinată cu cereale (orez, pâine integrală, porumb), formează o proteină completă comparabilă cu cea animală.

Susține sănătatea digestivă

Fasolea este extrem de bogată în fibre alimentare, atât solubile, cât și insolubile. Or, tocmai fibrele sunt cele care stimulează tranzitul intestinal, previn constipația, hrănesc bacteriile benefice din intestin; și contribuie la echilibrul microbiomului. Fibrele solubile formează un gel care protejează mucoasa intestinală și ajută digestia lentă și eficientă. Consumul regulat reduce în timp sensibilitatea digestivă și poate diminua balonarea, deoarece flora intestinală se adaptează. De aceea este recomandată și în prevenția unor boli grave precum cancerul de colon.

Protejează sănătatea inimii

Numeroase studii arată că persoanele care consumă leguminoase frecvent au un risc mai mic de boli cardiovasculare. Fasolea ajută deoarece scade colesterolul „rău” LDL. În plus, conține potasiu, care reglează tensiunea arterială. Are foarte puține grăsimi și nu conține colesterol. Fibrele solubile contribuie direct la eliminarea excesului de colesterol din organism.

Ajută la controlul glicemiei

Fasolea are un indice glicemic scăzut. Iar asta înseamnă că zahărul din sânge crește lent, în timp ce senzația de energie durează mai mult. Astfel, sunt evitate fluctuațiile bruște ale glicemiei. Este un aliment recomandat persoanelor cu diabet de tip 2, rezistență la insulină și predispoziție la diabet. Amidonul rezistent din fasole funcționează aproape ca fibrele, fiind digerat lent.

Sprijină procesul de slăbire

Deși este consistentă, fasolea poate ajuta la controlul greutății. Și asta pentru că oferă sațietate prelungită, reduce pofta de gustări, stabilizează nivelul zahărului din sânge și are densitate calorică moderată. O porție de fasole ține de foame mai mult decât multe alimente procesate, reducând consumul total de calorii pe parcursul zilei.

Este bogată în vitamine și minerale esențiale

Fasolea este un adevărat depozit nutritiv. Conține fier, important pentru oxigenarea sângelui. Magneziul susține sistemul nervos și muscular, în timp ce potasiul echilibrează tensiunea arterială. Are și acid folic (vitamina B9), esențial pentru dezvoltarea celulelor noi. Fosforul e important pentru oase, în vreme ce zincul susține imunitatea. Pentru absorbție mai bună a fierului, fasolea se consumă ideal alături de alimente bogate în vitamina C (murături, ardei, lămâie, roșii).

Beneficii pentru microbiomul intestinal

Unul dintre cele mai moderne concepte din nutriție este sănătatea microbiomului. Este vorba despre ecosistemul bacteriilor intestinale. Fasolea conține prebiotice naturale, amidon rezistent și fibre fermentabile. Acestea hrănesc bacteriile bune care produc acizi grași cu lanț scurt, compuși asociați cu reducerea inflamației, imunitate mai bună și sănătate metabolică.

Reduce riscul unor boli cronice

Consumul regulat de leguminoase este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, obezitate, diabet tip 2, anumite tipuri de cancer digestiv. Antioxidanții naturali din fasole combat stresul oxidativ, unul dintre factorii principali ai îmbătrânirii celulare.

Dă energie stabilă și durabilă

Fasolea oferă energie lent eliberată datorită combinației dintre carbohidrați complecși, fibre și proteine. Drept urmare, oferă senzație de sațietate constantă, mai puține căderi de energie și o concentrare mai bună. Este un aliment ideal pentru zile lungi sau activitate intelectuală susținută.

Susține longevitatea

În regiunile lumii cunoscute pentru numărul mare de centenari (așa-numitele „Blue Zones”), fasolea apare constant în alimentația zilnică. Ea oferă nutrienți esențiali, sațietate fără exces caloric și protecție metabolică pe termen lung.

De ce provoacă fasolea balonare

Pentru a găti corect fasolea, trebuie mai întâi să înțelegem ce se întâmplă în interiorul ei.

Fasolea conține oligozaharide, în special rafinoză și stachioză. Sunt tipuri de carbohidrați pe care organismul uman nu îi poate digera complet. Lipsa unei enzime specifice face ca acești compuși să ajungă în intestinul gros, unde bacteriile îi fermentează. Rezultatul constă în gaze.

Dar important de reținut este că aceste substanțe nu sunt rele. Din contră, ele hrănesc microbiomul intestinal și contribuie la sănătatea digestivă pe termen lung. Problema apare atunci când fasolea nu este pregătită corespunzător, iar concentrația acestor compuși rămâne prea mare.

Un alt aspect ignorat, dar primul pas spre o digestie ușoară, este alegerea tipului de fasole. Boabele uscate îmbătrânesc. Cu timpul, coaja devine mai dură, timpul de fierbere crește, iar digerabilitatea lor scade. Fasolea veche necesită fierbere mai lungă și rămâne adesea greu de digerat, chiar dacă pare gătită.

Așadar, dacă te știi cu probleme, alege fasole din recolte recente. Boabele trebuie să fie netede, lucioase și uniforme. În general, sunt mai blânde cu stomacul fasolea albă și roșie mică, fasolea cannellini și fasolea mung. Boabele mari au coajă mai groasă și pot necesita o pregătire mai atentă.

Cum să gătești fasolea ca să eviți balonarea

Acestea fiind spuse, concluzia e simplă. Fasolea nu trebuie eliminată din dietă, ci înțeleasă. În fond, secretul nu stă în boabe, ci în gesturile mici ale bucătarului. Dacă apa e schimbată la timp, focul domolit, aromele potrivite și există răbdare, totul iese perfect. Atunci când fasolea este gătită cu grijă, ea nu mai este cauza disconfortului, ci exact opusul. Și aici intervine tehnica de a fierbe corect fasolea, ca să nu „pice” greu. Așa că e timpul să afli cum să gătești fasolea ca să eviți balonarea.

Înmuierea contează foarte mult

În primul rând, boabele de fasole uscată necesită înmuiere înainte de fierbere. Înmuierea nu este un capriciu tradițional, ci un proces chimic esențial. În timpul înmuierii, apa dizolvă o parte din oligozaharide, începe hidratarea amidonului și scurtează timpul de fierbere. Astfel se reduce catitatea compușilor responsabili de apariția gazelor.

Cu cât stau mai mult în apă, cu atât mai bine. Se aleg și se spală bine înainte. Înmuierea nu doar ajută la scurtarea timpului de fierbere, ci și la eliminarea gazelor. Așa că, la un kilogram de boabe de fasole uscate, se vor turna deasupra măcar 2,5 l apă fierbinte. Se lasă 2-3 ore, apoi se schimbă apa. Se repetă procedeul de 3-4 ori. La final, boabele aproape că își triplează volumul.

Schimbarea apei are rostul ei

Înainte de a se pune la fiert, fasolea trebuie scursă de apa de la înmuiat și clătită bine. Se toarnă peste ea apă proaspătă și se pune la fiert. Unele persoane adaugă, după primul clocot, o linguriță de bicarbonat, cu scopul de a accelera fierberea și de a elimina riscul de balonare și gaze. Alte persoane adaugă și un cartof întreg cu coajă, bine spălat, cu același scop. Doar că acesta rămne la fiert cu fasolea până la final.

După ce fierbe 10 minute, se aruncă apa, se pune alta și se lasă din nou la fiert. Și acest procedeu se repetă de trei ori. Această etapă reduce suplimentar zaharurile fermentabile și face diferența dintre o masă confortabilă și una problematică digestiv. Foarte important de reținut este că apa care se schimbă trebuie să fie întotdeauna fierbinte, nu rece.

Fierberea lentă necesită răbdare

Fasolea nu suportă graba. Focul mare sparge coaja înainte ca interiorul să devină cremos, iar digestia devine mai dificilă. De aceea, dacă te preocupă cum să gătești fasolea ca să eviți balonarea, fierberea lentă este cheia succesului. Clocotul trebuie să fie abia vizibil. Boabele bine gătite trebuie să fie moi până în centru. Dacă opun rezistență, sunt încă greu de digerat.

Condimentele ajută

În multe culturi, fasolea nu se gătește niciodată simplu. Condimentele nu sunt doar pentru aromă, ci au și rol digestiv. Aceste combinații nu sunt întâmplătoare. Ele reprezintă rezultatul unei înțelepciuni culinare transmise generații întregi. Chimenul este unul dintre cele mai eficiente condimente în reducerea formării gazelor. Dar și feniculul calmează intestinele. Coriandrul stimulează digestia, în vreme ce dafinul ajută la metabolizarea amidonului. Ghimbirul accelerează digestia iar cimbrul are un efect carminativ natural.

Fiecare civilizație care a adoptat fasolea a descoperit propriile soluții. În America Latină, se adaugă chimion și coriandru încă din timpul fierberii. În India, fasolea este combinată cu turmeric, asafoetida și ghimbir, condimente recunoscute pentru reducerea gazelor. În regiunea mediteraneană, fasolea se gătește lent, cu ulei de măsline și ierburi aromatice.

Momentul sărării e foarte important

Un mit spune că sarea întărește fasolea. În realitate, problema apare doar dacă este adăugată prea devreme. Așadar, momentul în care se adaugă sarea face diferența. Și aceasta se pune, de obicei, numai după ce boabele sunt aproape fierte. Astfel, coaja rămâne fragedă, interiorul se gătește uniform și crește rata de digerare.

Combinațiile fac diferența

Fasolea devine mai ușor de digerat când este asociată inteligent. Împreună cu legume gătite (morcovi, țelină, dovlecel), cu verdețuri proaspete și cu o cantitate mică de grăsime bună (ulei de măsline) nu are cum să ne facă rău. Pe de altă parte, când e asociată cu carne foarte grasă, cu prăjeli, cu pâine albă în cantități mari, atunci poate oferi experiențe digestive neplăcute.

Sursa foto: Shutterstock

Alte surse: beaninstitute.com, seriouseats.com, clevelandclinic.org,

Citește și Orez – proprietăți, beneficii, precauții