Câte calorii trebuie să mănânci pe zi în funcție de greutate și obiectiv

Foto: arhiva personala

Există o întrebare care apare în fiecare ianuarie, în fiecare primăvară dinaintea concediului și în fiecare seară în care cineva se uită la eticheta unui iaurt: câte calorii ar trebui, de fapt, să mănânc?

Răspunsul onest e că nu există un număr universal. Cifra care ți se potrivește ție depinde de cât cântărești, cât de înaltă ești, câți ani ai, cât te miști și, mai ales, ce vrei să obții. Vestea bună e că poți ajunge la un interval realist în cinci minute, cu un pix și un calculator.

Pasul 1: metabolismul bazal

Metabolismul bazal (BMR) e energia pe care corpul tău o consumă dacă ai sta nemișcată toată ziua. Respirație, bătăi de inimă, temperatura corpului, funcționarea creierului — toate costă.

Formula folosită cel mai des astăzi în consultațiile de nutriție este Mifflin-St Jeor:

Pentru o femeie de 30 de ani, 68 kg și 168 cm, calculul dă în jur de 1.430 de calorii pe zi. Atât consumă corpul ei doar ca să existe.

Pasul 2: cât te miști cu adevărat

BMR-ul singur nu îți spune mare lucru, pentru că nimeni nu stă nemișcat 24 de ore. Peste el se adaugă un factor de activitate, care îți dă necesarul real (TDEE):

Femeia din exemplu, dacă lucrează la birou și merge la sală de trei ori pe săptămână, ajunge la aproximativ 2.200 de calorii pe zi. Ăsta e nivelul la care greutatea ei rămâne stabilă.

Aici e prima capcană: majoritatea oamenilor își supraestimează nivelul de activitate. Trei antrenamente pe săptămână și 12.000 de pași într-o zi de weekend nu înseamnă „foarte activ". Dacă eziți între două categorii, alege-o pe cea mai mică.

Pasul 3: ajustezi în funcție de obiectiv

Odată ce ai necesarul de menținere, restul e aritmetică — dar aritmetică prudentă.

Vrei să menții greutatea. Rămâi la cifra calculată. Fluctuațiile de o zi pe alta țin de apă, sare și digestie, nu de grăsime.

Vrei să slăbești. Un deficit moderat, de 10-20% sub necesar, e intervalul cu care lucrează majoritatea specialiștilor. Pentru exemplul de mai sus, asta înseamnă undeva între 1.760 și 1.980 de calorii. Nu e spectaculos și exact de asta funcționează: deficitele mari dau rezultate rapide în prima lună, apoi aduc oboseală, iritabilitate, pierdere de masă musculară și, aproape întotdeauna, revenire. Tăierea agresivă a caloriilor e o decizie care se ia cu un medic sau un nutriționist, nu după un articol.

Vrei să crești în masă musculară. Un surplus de 5-15% peste necesar, combinat cu antrenament de forță și cu proteină suficientă.

De ce numărul nu e toată povestea

Două meniuri de 1.900 de calorii pot să te lase cu senzații complet diferite. Unul cu proteină la fiecare masă, legume, fibre și grăsimi bune te ține sătulă. Altul, construit din produse rafinate și băuturi dulci, te lasă flămândă la două ore după ce ai mâncat.

Câteva repere care contează la fel de mult ca cifra totală:

Partea pe care calculatorul n-o prinde

Aproape toate planurile alimentare arată impecabil pe hârtie și se rup în același loc: momentul în care apare pofta. Nu foamea reală, ci impulsul brusc de la ora 16:00 sau de la 22:30, care nu are legătură cu necesarul caloric și are legătură cu oboseala, stresul sau simplul obicei.

E și motivul pentru care o parte din industrie s-a mutat dinspre restricție spre gestionarea momentului în sine. Un exemplu e LoseBig, un spray cu crom și extracte vegetale, gândit pentru situația în care pofta apare. Cromul contribuie la menținerea unui nivel normal al glucozei în sânge și la metabolismul normal al macronutrienților. Nu e o soluție de slăbit și nu înlocuiește un plan alimentar sau sfatul unui specialist — dar arată cât de mult s-a mutat discuția de la cate calorii trebuie sa mananci pe zi spre când și de ce mănânci.

Concluzia

Calculează-ți necesarul, alege un deficit rezonabil dacă vrei să slăbești și dă-i cel puțin patru-șase săptămâni înainte să tragi vreo concluzie. Cântarul nu se mișcă liniar niciodată.

Și, mai ales, tratează cifra ca pe un punct de plecare, nu ca pe o regulă. Dacă ai o afecțiune medicală, iei tratament, ești însărcinată sau alăptezi, necesarul tău se stabilește împreună cu medicul sau cu un nutriționist — nu cu un calculator online.