Câtă proteină ai nevoie zilnic în funcție de greutate, obiectiv și nivel de activitate

„Mănânc destulă proteină?" — întrebarea asta apare invariabil după câteva săptămâni de antrenament, când progresul pare mai lent decât ar trebui. Răspunsul nu este universal, pentru că necesarul de proteină zilnic depinde de trei variabile concrete: greutatea corporală, obiectivul pe care îl urmărești și cât de des și cât de intens te miști. Odată ce înțelegi cum interacționează acești trei factori, calculul devine mult mai precis decât orice regulă generică.

Punctul de plecare: greutatea corporală ca unitate de măsură

Recomandările de proteină se exprimă în grame per kilogram de greutate corporală pe zi. Mușchii, organele și țesuturile care au nevoie de aminoacizi sunt proporționale cu masa corporală, deci o persoană de 90 kg are un necesar absolut mai mare decât cel al unei de 60 kg, chiar dacă ambele au același stil de viață.

Valoarea minimă pentru un adult sedentar sănătos este în jur de 0,8 g/kg/zi - suficientă pentru a preveni deficiența, dar insuficientă pentru a susține creșterea musculară sau recuperarea activă. Dincolo de această valoare de bază, totul depinde de ce vrei să obții și cât de mult soliciți organismul.

Cum schimbă obiectivul cantitatea de proteină necesară

Obiectivul este, adesea, variabila care face cea mai mare diferență în calculul proteic.

Creșterea masei musculare. Dacă vrei să construiești masă musculară, ai nevoie de un aport suficient de aminoacizi pentru a susține sinteza proteică musculară. Intervalul recomandat în nutriția sportivă pentru acest obiectiv este 1,6–2,2 g/kg/zi, cu rezultate mai bune spre limita superioară atunci când antrenamentele sunt frecvente și intense.

Slăbit fără pierdere musculară. Paradoxal, în perioadele de deficit caloric, necesarul de proteină crește, nu scade. Când aportul caloric total este redus, organismul are tendința să folosească și masa musculară ca sursă de energie. Un aport de 1,8–2,4 g/kg/zi ajută la protejarea mușchilor câștigați, chiar și atunci când mănânci mai puțin în total.

Menținerea greutății și sănătatea generală. Pentru cei care nu urmăresc un obiectiv sportiv specific, dar vor să se simtă bine și să controleze senzația de foame, un interval de 1,2–1,6 g/kg/zi este o țintă realistă și ușor de atins printr-o alimentație variată.

Nivelul de activitate: de la sedentar la atlet

Greutatea și obiectivul îți dau un interval - nivelul de activitate îți spune unde în acel interval ar trebui să te poziționezi.

Antrenamentele de forță - ridicarea greutăților, calistenie, CrossFit - generează un necesar mai mare decât cel al activităților de rezistență la intensitate moderată. Cu cât soliciți mai mult fibrele musculare, cu atât ai nevoie de mai mulți aminoacizi pentru refacere.

​

Exemple concrete de calcul

O persoană de 70 kg care face sport de 3 ori pe săptămână și vrea să crească masa musculară are nevoie de aproximativ 112 - 154 g de proteină pe zi (1,6 - 2,2 g × 70 kg).

O persoană de 85 kg care urmează o dietă de slăbit și se antrenează regulat ar trebui să țintească spre 153–204 g pe zi (1,8–2,4 g × 85 kg) – o cantitate care devine greu de acoperit exclusiv din alimente solide.

O persoană de 60 kg, activă moderat, fără un obiectiv sportiv specific, are nevoie de 72–96 g pe zi (1,2–1,6 g × 60 kg) – o cantitate mai accesibilă din alimentație.

Dintr-o porție de 150 g de piept de pui la grătar obții aproximativ 45 g de proteină. Restul necesarului trebuie acoperit din ouă, lactate, leguminoase, pește sau, acolo unde alimentația nu ajunge, din suplimente.

Când alimentația nu acoperă necesarul

Mulți adulți activi descoperă că, deși mănâncă relativ sănătos, rămân în deficit proteic față de necesarul calculat. Gătitul de trei ori pe zi nu este mereu posibil, iar sursele proteice solide au și calorii, volum și timp de preparare.

Într-o astfel de situație, o pudră proteică sau un shake rapid poate completa diferența fără să adauge un efort suplimentar în rutina zilnică. Dacă vrei să explorezi opțiunile disponibile, proteina din gama dedicată nutriției sportive acoperă mai multe formate - de la whey cu absorbție rapidă, ideal post-antrenament, până la cazeină pentru recuperare nocturnă sau variante vegetale pentru cei care evită produsele lactate.

Suplimentul nu înlocuiește masa - o completează acolo unde alimentația obișnuită lasă un gol.

Foto: Freepik.com