De ce te trezești obosit: greșeli înainte de somn

Consideri că ai dormit suficient. Ți-ai făcut cele opt ore de somn, nu te-ai trezit în miez de noapte, nu ai avut coșmaruri. Cu toate astea, alarma de dimineață sună ca o insultă pentru tine. Te simți de parcă ai fi muncit toată noaptea din greu. Iar cafeaua pare singura soluție salvatoare pentru a reveni în lumea celor vii. Dacă te regăsești în descriere, e cazul să afli de ce te trezești obosit mereu.

Ziua abia începe și te simți deja stors de vlagă deși abia te-ai trezit. Corpul se mișcă greu, mintea pare să nu te ajute. Problema somnului neodihnitor este una dintre cele mai frecvente și mai frustrante cu care se confruntă adulții moderni. Și, paradoxal, e și cel mai puțin înțeleasă. Căci tocmai noi, cei care avem de suferit, refuzăm cu obstinație să aplicăm ce se știe deja. Continuăm să facem aceleași greșeli, seară de seară. Și ne mirăm că suntem epuizați de dimineață.

De ce te trezești obosit

Adevărul incomod este că somnul de calitate nu începe când închizi ochii. Începe cu câteva ore înainte, în tot ce faci, mănânci, bei și gândești. Cele două-trei ore de dinainte de a te băga în pat decid, în mare măsură, ce fel de noapte vei avea. Energia cu care te trezești, claritatea cu care gândești, dispoziția cu care începi ziua, toate însumează rezultatul a ceea ce ai făcut în orele de dinainte de a adormi.

Somnul bun nu este doar un privilegiu al celor norocoși sau fără griji. Este urmarea unor obiceiuri consistente, a respectării unor reguli simple. Și e important să înțelegem că odihna adevărată se câștigă cu puțin efort. Astfel, când alarma sună și te trezești, vei fi cu adevărat odihnit, cu adevărat prezent. Vei înțelege că cele câteva modificări în rutina de seară au fost cea mai bună investiție a ta.

Nu te dezlipești de ecrane

Oricât de mult ne-am dori contrariul, principalul vinovat pentru lipsa noastră de odihnă este lumina albastră a ecranelor. Telefonul, tableta, laptopul și altele ca ele, folosite înainte de culcare, ne dau viața peste cap. Ba mai mult, sunt printre noi destui și din aceia care susțin că nu pot adormi fără TV. Și toate acestea emit celebra lumină albastră.

Este vorba despre o frecvență de lumină care acționează direct asupra glandei pineale din creier, inhibând secreția de melatonină. Or, tocmai acesta este hormonul care semnalează organismului că a venit noaptea și că este timpul să se pregătească de somn. Când îți uiți ochii în ecranul telefonului la ora zece seara, creierul tău primește un semnal similar cu lumina de la prânz. El crede că nu este noapte, că nu e timp de dormit, și își menține starea de alertă. Efectul nu este imediat. Dar, în timp, îți dai seama că nu mai poți adormi ușor, că somnul este superficial, că dimineața ești buimac. Și dai vina pe stres, pe vârstă, metabolism și pe orice altceva numai pe adevărații vinovați nu.

Mai mult decât lumina în sine, conținutul consumat pe ecrane înainte de somn este o problemă. Știrile, fie citite online, fie urmărite la TV, activează sistemul de alertă al creierului. Și pătrund în subconștient, fără să vrei. În plus, navigarea hipnotică prin postări de pe rețelele de socializare, fără un scop anume, nu satisface nicio curiozitate reală și nu se termină niciodată de la sine. Creierul este stimulat continuu de lucruri noi. Or, asta înseamnă activarea neuronală complet incompatibilă cu pregătirea pentru somn.

De aceea, recomandarea medicilor și a specialiștilor în somnologie este unanimă. Ecranele ar trebui oprite cu cel puțin o oră înainte de culcare. Sună radical și prea puțini se conformează. Dar, dacă te preocupă de ce te trezești obosit, în fiecare dimineață, acesta este primul lucru pe care merită să îl încerci, măcar o săptămână, de probă.

Iei cina târziu

Poate că pui preț mai mult pe ceea ce mănânci, considerând că alimentația sănătoasă te ajută. Dar contează și mai mult când mănânci. Căci a doua mare categorie de greșeli care sabotează somnul are legătură cu mâncarea de seară. O masă copioasă luată târziu pune digestia în regim de lucru intens. Și o face exact în perioada în care corpul ar trebui să înceapă să își reducă activitatea. Digestia unui meniu consistent durează ore întregi și menține temperatura corporală internă ridicată. Or, unul dintre semnalele pe care corpul le folosește pentru a iniția somnul este scăderea temperaturii interne. Dacă digestia menține temperatura sus, semnalul de adormire întârzie.

Mesele bogate în grăsimi și proteine animale sunt cele mai solicitante din punct de vedere digestiv. Consumate cu mai puțin de două-trei ore înainte de culcare, pot fragmenta somnul. Pot genera reflux gastroesofagian, care perturbă respirația în somn și pot provoca acea senzație de somn neodihnitor, din care te trezești parcă mai obosit decât te-ai culcat. În plus, alimentele picante sunt iritante, stimulează metabolismul și cresc temperatura corporală.

Zahărul în cantități mari, seara, produce o creștere rapidă a glicemiei urmată de o scădere bruscă. Și poate trezi creierul în miez de noapte. Hipoglicemia nocturnă reactivă este un fenomen asociat cu trezirile bruște, cu transpirațiile nocturne și cu senzația de foame la ore complet nepotrivite.

Și alcoolul merită luat în seamă. Mai ales că e personajul unui mit celebru referitor la somn. Da, alcoolul te face să adormi mai ușor. De fapt, te sedează. Dar somnul indus de alcool este fragmentat, lipsit de fazele de somn profund REM, esențiale pentru recuperarea cognitivă și emoțională. Te trezești cu impresia că ai dormit, dar creierul tău nu s-a odihnit cu adevărat.

Îți oferi cofeină după-amiaza

Ai crede că un ceai verde, plin de antioxidanți, sau o cafea nu au cum să îți facă vreun rău după-amiaza. Dimpotrivă, te încarcă un pic pentru a doua jumătate a zilei în care mai ai destule de făcut. Numai că, din păcate, cafeina are un timp de înjumătățire de aproximativ cinci până la șase ore în organism. Iar asta înseamnă că jumătate din cafeina unui espresso băut la ora trei după-amiaza este încă activă în sângele tău la ora opt seara. Drept urmare, un sfert din ea mai este prezentă și la miezul nopții.

Totuși, efectele cafeinei asupra somnului sunt complexe și individuale. Sunt persoane care pot bea cafea la ora șase seara și adorm fără probleme. Dar sunt și alții pentru care un ceai băut după prânz înseamnă o noapte pierdută. Diferența e dată de amprenta genetică a fiecăruia, de enzimele responsabile de metabolizarea cafeinei. De reținut că până și cei care „ard” rapid cofeina pot avea un somn mai puțin profund și mai puțin odihnitor din cauza ei. Doar că nu conștientizează cauza.

În categoria produselor cu cofeină intră, pe lângă cafea, ceaiul negru și cel verde, băuturile energizante și chiar și ciocolata neagră. Recomandarea de bază ar fi să eviți orice conține cafeină după prânz. Dacă asta sună imposibil de realizat, merită cel puțin să experimentezi o săptămână și să observi diferența.

Dormi la temperaturi ridicate

Temperatura camerei în care dormi influențează profund calitatea somnului. Și este unul dintre factorii cel mai frecvent ignorați. Corpul uman adoarme mai ușor și doarme mai profund când temperatura ambientală este ușor mai scăzută decât temperatura pe care o preferăm în stare de veghe. Undeva între 16 și 19 grade Celsius este intervalul recomandat de majoritatea cercetătorilor în somnologie.

O cameră prea încălzită, mai ales vara, când aerul stagnant din dormitor poate depăși 26 de grade Celsius, perturbă mecanismul de scădere a temperaturii corporale necesare pentru somn profund. Transpiri, te trezești, îți fragmentezi somnul și nu te mai odihnești. Ventilatorul sau aerul condiționat sunt, în condițiile climei actuale, instrumente de sprijin pentru sănătate.

Nu îți odihnești mintea

Atunci când ai convingerea că ziua s-a sfârșit și ești gata să dormi pentru a-ți odihni trupul, mintea continuă să lucreze. Specialiștii numesc acest fenomen anxietatea de seară. Și se referă la faptul că nu poți opri gândurile de orice fel înainte de a te duce la culcare. Anxietatea de seară este un fenomen extrem de comun și un factor de degradare a somnului. Și asta pentru că, în timpul zilei, suntem mereu ocupați cu munca, copiii, sarcinile domestice și interacțiunile sociale. Mintea este mereu pusă la treabă. Dar, seara, înainte de culcare, își umple spațiul rămas cu toate lucrurile neterminate, conversațiile dificile, cu grijile în general.

Mulți oameni ajung în pat și, în loc să adoarmă, intră într-un ciclu de gândire anxioasă. Aceasta poate dura ore în șir. În tot acest răstimp, își imaginează scenarii negative, cu o creativitate pe care ar invidia-o orice scriitor. Pur și simplu nu se pot opri. Când adorm în cele din urmă, au parte de un somn tensionat, superficial, populat de vise agitate. Ce e de făcut în astfel de situații? Soluția nu este să îți spui să nu te mai gândești. Asta ar fi una dintre cele mai ineficiente instrucțiuni. Ideal ar fi să îți creezi un ritual de seară, care să ofere minții un canal de descărcare înainte de culcare.

Nu ai un ritual de descărcare înainte de somn

În cazul în care nu ți s-a întâmplat ție, cu siguranță ai auzit cum pe alții copii îi puneau bunicii să își spună rugăciunea înainte de culcare. Sau ai văzut chiar adulții din familie făcând asta. Poate te-ai amuzat sau i-ai ironizat pentru asta. Doar că ei practicau, fără să știe, un ritual menit să-i desprindă de cotidian și să le „spele” mintea de griji înainte de somn. Azi, pare desuet un astfel de ritual. Dar meditația e cam același lucru. Până și scrisul într-un jurnal poate fi una dintre cele mai simple și eficiente practici în acest sens. Procesul de externalizare a gândurilor pe hârtie le scoate din mintea activă și le pune într-un spațiu exterior, de unde creierul le poate lăsa mai ușor.

Căci cea mai mare greșeală pe care o facem înainte de somn este trecerea bruscă de la activitate la inactivitate, fără nicio zonă de tranziție. Creierul uman nu are întrerupător. Un ritual de seară, oricât de simplu ori banal ar părea, este semnalul pe care îl trimiți sistemului nervos că urmează somnul. Nu contează ce ritual faci, important este să-l urmezi cu consecvență. Astfel, îți vei „dresa” creierul să asocieze acel ritual cu odihna și somnul de după. Odată ce creierul înțelege asta, începe să se pregătească fiziologic pentru somn din momentul în care ritualul debutează.

Nu respecți regulile de igienă a somnului

Se recomandă ca fiecare adult să își asigure minimum 6 - 8 ore de somn în fiecare noapte. Și este de preferat să avem un ritual stabil de somn și să încercăm să respectăm principiile de igienă de somn. Somnul, alimentația și sportul sunt stâlpii unei vieți sănătoase. Igiena somnului reunește obiceiurile pe care fiecare ar trebui să le respecte pentru a-și crește șansele de a avea un somn suficient și odihnitor.

Iar asta presupune evitarea activității fizice și a consumului de alimente înainte de culcare, aerisirea camerei de somn, purtarea unor haine largi și confortabile. Înlăturați orice surse de lumină sau de zgomot care v-ar putea perturba pe timul nopții. Urmați un program stabil al orelor de culcare și trezire, evitați să învățați, să lucrați sau să mâncați în pat. Astfel, atunci când vă așezați în pat, va fi un semnal natural care să inducă somnul.

Dacă te ajută, poți folosi și magia plantelor medicinale în ritualul de somn. Ca să ai un somn uşor şi să poţi adormi repede, poţi folosi ține lângă pernă un săculeţ de pânză cu flori de levănţică stropite cu ulei esenţial din aceeaşi plantă. La fel de eficiente sunt și băile cu infuzie din 100 g flori de levănţică şi tei la 3 l apă, la care se adaugă câteva picături de amestec în părţi egale de ulei de levănţică şi alcool.

Și un truc, drept bonus, dormi în pielea goală! Studiile cercetătorilor arată că dormitul în pielea goală aduce numai beneficii. Reglează secreția hormonilor de stres și, implicit, tensiunea arterială, colesterolul, imunitatea și pofta de mâncare. Somnul este mai odihnitor, mai profund, mai plăcut. Sporește secreția de hormoni anti-îmbătrânire și sexuali, îmbunătățește calitatea pielii. Cei ce dorm dezbrăcați sunt mai fericiți și au o încredere mai mare în ei.

Sursa foto: Shutterstock

Alte surse: time.com, sleephealthfoundation.org.au, webmd.com, self.com,

Citește și De ce se aude un bâzâit în prize sau întrerupătoare?