Când și cât este bine să dormi după-amiaza

În era vitezei, în care timpul parcă nu ne mai ajunge, somnul a devenit un lux pentru mulți dintre noi. Și nu e de mirare că numărul bolnavilor crește de la o zi la alta. Te-ai gândit vreodată că ai la îndemână un panaceu de care nu profiți? Căci somnul de calitate contribuie la menținerea unei stări de sănătate optime. Și e important să știi și când și cât este bine să dormi după-amiaza.

Îți mai aduci aminte insistențele părinților și ale bunicilor de a te adormi la prânz? Pare că toată încăpățânarea ta de atunci se răzbună acum, la vârsta adultă. Dacă, în copilărie, somnul de după-amiază ți se părea o pedeapsă, acum, ai da orice să moțăi măcar câteva minute după masa de prânz.

Numai că, de cele mai multe ori, acest lucru este imposibil. Or, somnul de după-amiază la vârsta adultă s-a dovedit a fi, conform studiilor ultimilor ani, o soluție eficientă pentru a regăsi energia și claritatea mentală în mijlocul zilei. Chiar dacă, la un moment dat, era asociat cu vacanțele sau cu ritmul tihnit al satelor mediteraneene. Acum, am ajuns să ne întrebăm când și cât este bine să dormi după-amiaza.

Cât ar trebui să dormi pentru o sănătate optimă

De altfel, în folclorul românesc există zicala „fie boierul cât de mic, după masă doarme un pic”. Iar înțelepciunea populară nu minte. Căci somnul de după-amiază poate fi un instrument excelent pentru menținerea stării de sănătate. Un „pui de somn”, la vremea lui, îți poate transforma vizibil calitatea vieții. Îți reduce stresul, îmbunătățește memoria, concentrarea și crește productivitatea.

Chiar dacă nu pare a fi pe lista de priorități zilnice, odihna este cea mai importantă. Iar lipsa acesteia ne afectează nu doar activitățile de zi cu zi, ci și productivitatea muncii și sănătatea pe termen lung. Neurologii avertizează că, deși mecanismele nu sunt încă in totalitate cunoscute, în practică, se văd efectele pe care somnul sau lipsa acestuia le are asupra creierului, dar și asupra întregului corp. Nopțile pierdute aduc oboseală, irascibilitate, dificultăţi de concentrare, depresie, obezitate.

Deși, teoretic, e ceva ce pare ușor, somnul este, în practică, o problemă pentru mulți dintre noi. Mai ales că stilul de viață este unul dintre factorii determinanți ai calității somnului. Putem vorbi despre insomnie când o persoană nu poate adormi sau se trezește des sau foarte devreme. Iar această situație persistă cel puțin 3 nopți pe săptămână, pe o durată de cel puțin trei luni.

Insomnia primară, care nu este determinată de boli psihice, fizice sau de consumul de substanțe, apare ca o consecință a stresului resimțit la serviciu sau acasă, dar și din cauza supărării. Din acest moment, majoritatea persoanelor intră într-un cerc vicios, în care cu cât se străduiesc mai mult să adoarmă, cu atât devin mai agitate, crescând dificultatea de a adormi.

Cum te afectează lipsa somnului

Pe de altă parte, dacă cineva a dormit toată viața mai puțin de 7 ore pe noapte, nu înseamnă că suferă de insomnie. Și există câteva reguli care îi ajută pe specialiști să diferențieeze o situație fiziologică, normală, de una patologică, precum intensitatea simptomelor, persistența acestora și consecințele asupra funcționalității. Și există un consens al experților din cercetarea somnului asupra unui program „normal” de somn pentru un adult, respectiv între 7 și 9 ore pe noapte.

Așadar, e o problemă dacă o persoană prezintă somnolență pe parcursul zilei, oboseală persistentă, dificultăți de concentrare sau modificări ale dispoziției. Iar 40% dintre adulți spun că somnolența din timpul zilei interferă cu munca sau activitățile sociale cel puțin câteva zile pe lună, ca o consecință a lipsei de somn. Iar asta duce la tulburări de concentrare, accidente rutiere, reducerea productivității și a performanței la locul de muncă.

În plus, aproape toate tulburările mintale pot asocia tulburări ale somnului. Iar cele mai frecvente sunt: depresia, tulburările de anxietate și dependența de alcool. Insomnia este asociată și cu boli cardiovasculare (hipertensiune arterială, boală cardiacă ischemică), sindrom metabolic (obezitate, toleranță alterată la glucoză), boli respiratorii, gastrointestinale, renale și musculoscheletale.

De ce avem nevoie de somn după-amiaza

Dacă te preocupă când și cât este bine să dormi după-amiaza, trebuie să știi că siesta a devenit un obicei tot mai des adoptat. Și mai ales de către persoanele foarte ocupate, de studenți și vârstnici care doresc să-și recupereze energia. Realitatea este că un somn bine plasat în mijlocul zilei poate avea beneficii surprinzătoare. Îmbunătățește memoria, reducere stresul, crește eficiența la locul de muncă și chiar poate scădea riscul unor probleme de sănătate pe termen lung. Dar pentru a profita la maximum de avantajele lui, trebuie să dormi corect.

Fiziologic, corpul uman este programat să treacă prin două momente principale de scădere a nivelului de energie. Noaptea, în mod firesc, organismul intră în ciclul normal de somn. În mijlocul zilei, între orele 13:00 și 15:00, ritmul circadian ne predispune la oboseală. Această a doua “cădere energetică” este perfect naturală. De aceea, multe culturi tradiționale, precum cele mediteraneene sau asiatice, includ siesta ca parte normală a rutinei zilnice.

Pe lângă ritmul circadian, sunt și alte motive pentru care simțim nevoia unui somn de după-amiază. Lipsa somnului din timpul nopții, chiar și una redusă cu 30–60 de minute, își spune cuvântul. Stresul ne suprasolicită creierul și duce la oboseală. O dietă nesănătoasă sau mesele prea grele ne moleșesc. La fel și munca intensă, fizică sau intelectuală. Sunt și anumite medicamente care dau somnolență. Iar somnul de după-amiază vine ca o „resetare” pentru creier, ajutându-l să recupereze din acumulările de oboseală.

Când și cât este bine să dormi după-amiaza

E clar că ne face bine un pic de somn în timpul zilei. Însă momentul în care alegem să dormim este extrem de important. În general, cel mai potrivit interval este cel cuprins între orele 13:00 și 15:00. Atunci, corpul își reduce în mod firesc nivelul de vigilență, iar temperatura internă coboară ușor. Sunt două semnale biologice clare că organismul este pregătit pentru repaus.

Dacă dormim mai devreme, în jurul orei 11:00, este posibil să nu adormim ușor. Pentru că organismul se află încă în faza activă a dimineții. Dacă dormim prea târziu, după ora 16:00, riscăm să perturbăm somnul de noapte, făcând adormirea mai dificilă. Așadar, secretul stă și în durata potrivită. Un somn prea scurt poate părea insuficient, iar unul prea lung ne poate lăsa amețiți și dezorientați. Specialiștii numesc această stare „inerție a somnului”. Iar efectul ei este exact opus celui dorit.

Durata ideală pentru majoritatea oamenilor este de 10–20 de minute. În această perioadă, mintea se relaxează fără a intra în stadiile profunde ale somnului. Iar asta permite o trezire rapidă și plăcută. Cei care au nevoie de o recuperare mai amplă pot opta pentru un ciclu complet de 90 de minute. Este suficient cât să treacă prin toate etapele naturale ale somnului, fără a întâmpina dificultăți la trezire.

Când să te îngrijorezi

Acum că știi când și cât este bine să dormi după-amiaza, e cazul să afli și cât de sănătos este să faci asta zilnic. Căci somnul de după-amiază nu este potrivit pentru toată lumea în aceeași măsură. Dacă devine o nevoie zilnică, puternică, greu de ignorat, și mai ales dacă episoadele sunt lungi, de peste o oră, acest lucru poate semnala existența unor tulburări de somn, a unei oboseli severe sau a altor probleme care merită investigate. Altfel spus, somnul de după-amiază este sănătos și benefic, dar nu ar trebui să fie un substitut pentru odihna din timpul nopții.

Drept urmare, e firesc să îți reîncarci bateriile dacă te numeri printre cei cu un program de lucru solicitant, dacă lucrezi în ture sau dormi puțin noaptea, dacă ai perioade de efort fizic sau intelectual intens și dacă ai un stil de viață foarte activ. Pe de altă parte, atunci când nu te încadrezi în aceste categorii și simți zilnic nevoia de somn lung de după-amiază, e cazul să te îngrijorezi. Și cel mai bine este să ceri părerea medicului.

Oboseala accentuată resimțită în timpul zilei și nevoia de somn prelungit chiar și de două ore pot fi semne ale unor probleme de sănătate. Mai ales dacă somnul de zi îl afectează pe cel nocturn. Poate fi vorba despre insomnie cronică, apnee în somn, afecșiuni ale tiroidei, anemie, diabet sau alte boli cronice.

De ce să dormi după-amiaza

Deși trăim într-o lume grăbită, în care timpul pare să se scurgă tot mai repede, somnul rămâne una dintre cele mai importante resurse ale noastre. Somnul de după-amiază, dacă este făcut în mod corect, aduce beneficii remarcabile. Studiile moderne au arătat că o scurtă perioadă de odihnă crește capacitatea de concentrare și îmbunătățește memoria, ajutându-ne să reținem mai ușor informațiile sau să rezolvăm probleme complexe.

De asemenea, reduce stresul, relaxează sistemul nervos și chiar poate contribui la reglarea tensiunii arteriale. Pentru cei care lucrează în medii solicitante, o astfel de pauză poate transforma radical modul în care decurge restul zilei, fiind un stimul excelent pentru productivitate și claritate.

Unele cercetări arată că persoanele care dorm ocazional după-amiaza au o tensiune arterială mai stabilă și un risc mai mic de probleme cardiace. Lipsa somnului crește producția de grelină (hormonul foamei). Un somn scurt poate regla această senzație. După o scurtă siestă, oamenii sunt mai calmi, mai echilibrați și mai răbdători.

Rutina joacă și ea un rol important. Pentru ca un somn scurt să fie cu adevărat revigorant, este indicat să existe un mic ritual: o cameră liniștită, o lumină difuză, câteva minute de relaxare înainte de a închide ochii. O alarmă setată cu grijă ne poate asigura că nu prelungim somnul peste măsura dorită. Un echilibru între hrană, activitate și odihnă creează contextul perfect pentru o după-amiază în care corpul chiar se reface.

Somnul de după-amiază poate părea un lux într-o lume agitată, dar rămâne una dintre cele mai simple și eficiente modalități de a ne revitaliza organismul. Scopul său nu este de a înlocui somnul nocturn, ci de a-l completa atunci când simțim că ritmul vieții ne consumă prea multa energie. Dacă este folosit cu măsură, devine un adevărat aliat pentru sănătate, claritate mentală și bună dispoziție.

Curiozități legate de siestă

Acum că te-ai lămurit când și cât este bine să dormi după-amiaza, e cazul să afli și câteva curiozități fascinante despre acest obicei benefic.

„Inemuri” la toată lumea

În cultura japoneză, somnul de după-amiază este atât de important încât are și un nume: „inemuri”. Este considerat acceptabil și chiar respectabil să dormi câteva minute la birou sau în transportul public. Mesajul transmis este că muncești atât de mult, încât ai nevoie de o scurtă reîncărcare.

Unii sunt „programați genetic” pentru siestă

Știai că există anumite persoane care s-au născut să tragă câte un pui de somn? Ei bine, unele persoane au o variație genetică (în genele DEC2 și ABCC9) care le face să funcționeze mai bine cu câte un somn scurt și regulat în timpul zilei. Pentru ei, somnul de după-amiază nu este un moft, ci o nevoie fiziologică.

Unde-i lege nu-i tocmeală

Nu-i așa că ai vrea și tu să te afli în una dintre țările în care siesta se află sub protecția legii? În Portugalia și anumite regiuni din Spania, tradiția siestei este considerată parte a patrimoniului cultural. Iar în câteva orașe chiar se încurajează oficial pauza de odihnă după prânz.

Somnul polifazic este energizant

Cel puțin așa considera marele Leonardo da Vinci. Căci el practica somnul polifazic, dormind de mai multe ori pe zi, câte 20 de minute. Acest tip de somn îi permitea să rămână activ aproape toată ziua și să-și mențină creativitatea.

Sursa foto: ShutterstockAlte surse: HarvardHealth, PubMed, sleepfoundation.org, ClevelandClinic.org,

Citește și Ce semnificație are culoarea palmelor – ce probleme medicale pot indica